رگهای واریسی در پاها (وریدهای واریسی - نام رایج) - بزرگ شدن ورید صافن از خارج قابل مشاهده است که در نتیجه وریدهای واریسی یا سندرم پس از ترومبوتیک ایجاد می شود و با نقض شدید جریان وریدی در اندام تحتانی همراه است.
روش های مدرن امکان درمان ریشه ای وریدهای واریسی را بدون برش و درد فراهم می کند.
شکایت از واریس
برای بسیاری از افراد، واریس و رگهای عنکبوتی فقط یک مشکل زیبایی هستند. در برخی دیگر، واریس باعث درد و ناراحتی دردناک می شود. گاهی اوقات وریدهای واریسی منجر به مشکلات و عوارض جدی تری می شوند - ترومبوفلبیت یا ظهور زخم های تروفیک. درمان شامل برداشتن یا بستن رگهای تغییر شکل یافته است که کار یک فلبولوژیست است.
وریدهای واریسی انحطاط کامل دیواره وریدی است که با ضعف بافت همبند آن (وریدهای واریسی اندام تحتانی) همراه است یا با نقض شدید جریان وریدی به دلیل انسداد یا سرریز وریدها ایجاد می شود.
علل واریس اندام تحتانی
وریدهای واریسی اندام تحتانی
این بیماری به عنوان عامل واریس پا، در 20 تا 40 درصد از جمعیت کشورهای پیشرفته جهان رخ می دهد. برای مدت طولانی واریس تنها یک نقص زیبایی است، اما پیشرفت بیماری منجر به درد، تورم پا و ساق پا و در مراحل پیشرفته به تیره شدن پوست ساق پا، تغییرات التهابی و زخم های تروفیک واریسی می شود.
استعداد ارثی علت اصلی واریس اولیه است، با این حال، این بیماری با استرس بیش از حد بر روی سیاهرگ ها ایجاد می شود. مکانیسم محرک وریدهای واریسی اندام تحتانی فشار بیش از حد فیزیکی، بارداری و زایمان است. در این حالت، افزایش شدید فشار در وریدهای اندام تحتانی و آسیب به دستگاه دریچه وجود دارد که مکانیسم توسعه بیماری را تحریک می کند.
بیماری پس از ترومبوفلبیتیک
وریدهای واریسی ثانویه پس از ترومبوز وریدی یا در نتیجه بیماری‌های مادرزادی (فیستول شریانی وریدی، دیسپلازی وریدی مادرزادی) ایجاد می‌شوند. بیماری پس از ترومبوز یک فرآیند پاتولوژیک پیشرونده پیچیده در سیستم وریدی اندام تحتانی است. به دلیل نارسایی دریچه ای یا انسداد وریدهای عمقی، وریدهای صافن با سرریز خون گشاد می شوند. علت دیگر ممکن است فیستول های شریانی وریدی مادرزادی یا اکتسابی باشد. گاهی اوقات، انسداد مادرزادی وریدهای عمقی رخ می دهد که منجر به واریس ثانویه (سندرم کلیپل-ترنای) می شود.
عوارض واریس
بیش از 40 درصد از زنان و 20 درصد از مردان دارای وریدهای واریسی متسع هستند. در 20 درصد موارد، وریدهای واریسی منجر به ظهور یک زخم تروفیک می شود، بیش از 25 درصد بیماران از ترومبوفلبیت وریدهای واریسی رنج می برند. این عوارض اغلب نیاز به درمان جدی دارند و تهدید بزرگی برای سلامتی هستند.
نارسایی مزمن وریدی
انسداد خروجی وریدی باعث یک وضعیت پاتولوژیک به نام نارسایی مزمن وریدی می شود. در همان ابتدای بیماری، ظهور ندول‌های منفرد وریدهای متسع را می‌توان مشاهده کرد که نگرانی چندانی ایجاد نمی‌کنند، اگرچه گاهی اوقات ممکن است درد داشته باشند. متعاقباً تعداد رگهای واریسی افزایش می یابد. این بیماری به آرامی اما به طور پیوسته پیشرفت می کند. اگر اولین وریدهای واریسی زیر زانو ظاهر شد، سرعت پیشرفت بیماری بسیار بیشتر است. اگر بیماری متوقف نشود، مرحله سوم نارسایی وریدی به تدریج ایجاد می شود. ادم دائمی می شود، رنگ تیره پوست در ناحیه مچ پا ظاهر می شود، سنگینی در پاها دائما نگران است، که حتی پس از یک استراحت شبانه نیز می تواند ادامه یابد. اغلب دچار ترومبوفلبیت وریدهای واریسی و التهاب پوست، اگزما و درماتیت می شوند. آخرین مرحله در ایجاد وریدهای واریسی، ظهور زخم های تروفیک است.
ترومبوفلبیت وریدهای واریسی
ترومبوفلبیت شایع ترین عارضه وریدهای واریسی است. ترومبوفلبیت التهاب دیواره وریدی است که با تشکیل لخته های خون در مجرای ورید همراه است. ترومبوفلبیت در وریدهای سطحی و عمیق رخ می دهد. در وریدهای واریسی، ترومبوفلبیت در 25 درصد بیماران رخ می دهد و معمولاً سطحی است. علت ترومبوفلبیت در وریدهای واریسی، جریان بسیار کند خون به خصوص در گره های بزرگ است. در این شرایط هر عاملی که باعث افزایش لخته شدن خون شود (بارداری، گرمازدگی، ضربه، رگ به رگ شدن، هیپوترمی و خراشیدگی، عفونت های حاد تنفسی) می تواند باعث تشکیل لخته خون در ورید واریسی و التهاب آن شود. ترومبوفلبیت در 25 درصد بیماران رخ می دهد. با وریدهای واریسی اندام تحتانی. علت ترومبوفلبیت کند شدن جریان خون در وریدهای واریسی است. ترومبوفلبیت می تواند پیشرفت کند و منجر به ترومبوز ورید عمقی شود. نارسایی مزمن وریدی یک وضعیت دردناک خروج وریدی با وریدهای واریسی است. با ادم، تیره شدن پوست، ظهور زخم های تروفیک و درماتیت واریسی مشخص می شود.
زخم تروفیک واریسی
زخم تروفیک نشانه درجات شدید نارسایی مزمن وریدی است. این یک زخم غیر التیام طولانی مدت است که با نقض شدید جریان وریدی از طریق وریدهای عمیق و سطحی رخ می دهد. در 1 درصد از جمعیت عمومی و در 20 درصد از بیماران مبتلا به بیماری وریدی رخ می دهد. هر پنجمین بیمار مبتلا به واریس که درمان نمی شود دیر یا زود دچار زخم تروفیک می شود. هم با رگ های واریسی و هم در رگ های واریسی ثانویه می تواند ایجاد شود. بدون از بین بردن ترشحات وریدی پاتولوژیک، زخم تروفیک واریسی بهبود نمی یابد یا دائما عود می کند. زخم های تروفیک همراه با رگ های واریسی در اکثر بیماران رخ می دهد و باعث رنج جدی می شود. روش های مدرن کم تهاجمی به شما این امکان را می دهد که زخم های تروفیک واریسی را بدون برش و درد به طور قابل اعتماد از بین ببرید.
ترومبوز وریدی و ترومبوآمبولی
آمبولی ریه از عوارض شدید ترومبوز وریدی است. وریدهای واریسی یک عامل خطر مهم برای ترومبوفلبیت و ترومبوز وریدی عمقی هستند. ترومبوآمبولی منجر به ایجاد نارسایی شدید قلبی و تنفسی با میزان مرگ و میر بیش از 50٪ می شود.
پیشگیری از واریس اندام تحتانی
هر فرد مدرن باید بداند که وریدهای واریسی در پاها چیست، چگونه می توان از بروز آن جلوگیری کرد. با استعداد ارثی، باید از عواملی که در ایجاد واریس نقش دارند اجتناب کرد. استفاده از داروهای ونتونیک، پوشیدن جوراب های فشاری در حین ورزش، معاینات دوره ای توسط فلبولوژیست و سونوگرافی رگ ها نشان داده شده است.
هنگام کار در شرایط عوامل همراه، استفاده از جوراب های فشاری کلاس 1 فشاری در محل کار، تمرینات درمانی، فعالیت های خارج از منزل، پیاده روی روزانه حداقل 1 ساعت با جوراب های طبی، ماساژ پا و شنا ضروری است. امتناع از استفاده از داروهای ضد بارداری خوراکی با توارث پیچیده واریس. بهتر است به این قوانین ساده پایبند باشید تا اینکه واریس پاها را درمان کنید.
از عوامل تولید کننده در حین کار فیزیکی سنگین خودداری کنید. برای این کار، جوراب های فشاری، به ویژه با استعداد ابتلا به رگ های واریسی ضروری است. لباس بافتنی طبی برای همه زنان باردار توصیه می شود و در موارد مستعد ابتلا به واریس و ترومبوفلبیت، از جوراب های فشاری مخصوص برای زایمان استفاده می شود. برای همه خانم های باردار توصیه می شود در هفته های آخر بارداری به فلبولوژیست مراجعه کرده و سونوگرافی از رگ ها انجام دهند. این به کاهش خطر مشکلات سیستم وریدی کمک می کند.
نحوه درمان واریس در پاها
در طول 10 سال گذشته، به لطف ظهور روش‌های ملایم‌تر و مؤثرتر که با موفقیت در کلینیک‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند، روش‌های «وحشیانه» برای درمان رگهای واریسی به گذشته تبدیل شده‌اند.
اسکلروتراپی ورید برای واریس
اسکلروتراپی وارد کردن یک دارو به مجرای ورید واریسی است که باعث می‌شود دیواره‌ها با ناپدید شدن سیاهرگ‌ها به هم بچسبند. برای اسکلروتراپی، تعدادی از مواد شیمیایی استفاده می شود، تلاش هایی برای درمان با ازن صورت گرفته است. در یک زمان، ظهور اسکلروتراپی فوم انقلابی در فلبولوژی ایجاد کرد. برای اولین بار، یک روش موثر برای درمان واریس بدون جراحی بزرگ ظاهر شد. در حال حاضر، اسکلروتراپی فوم برای حذف وریدهای واریسی با قطر متوسط پس از حذف لیزر ترشحات وریدی پاتولوژیک استفاده می شود. اسکلروتراپی در درمان وریدهای عنکبوتی و وریدهای واریسی مشبک، که رقیبی واقعی ندارد، ضروری است.
درمان واریس با لیزر
لیزر درمانی وریدهای واریسی اندام تحتانی (EVLT) مدرن ترین، رادیکال ترین و ارزان ترین روش درمانی است که به شما امکان می دهد هم واریس پاها را درمان کنید و هم علل زخم های تروفیک را از بین ببرید. منظور از لیزر درمانی در گرم شدن حرارتی دیواره وریدی از داخل و جذب متعاقب آن ورید واریسی است. آخرین دستاورد در EVLT یک لیزر 1470 نانومتری و یک راهنمای نور شعاعی است که توسط فلبولوژیست ها وارد عمل پزشکی شده است. دوره پس از عمل پس از این روش کاملاً بدون درد است و نتیجه از سایر گزینه های درمانی برتر است - رادیکال بودن مداخله لیزر حداقل 98٪ است.
جراحی برای برداشتن رگهای واریسی
درمان جراحی وریدهای واریسی با برداشتن تنه وریدی اصلی به گذشته مربوط می شود. خطر عوارض برداشتن ورید ساقه ای، فلبولوژیست ها را مجبور کرد به دنبال روش های دیگری باشند، که منجر به توسعه تکنیک های لیزر و سایر روش های از بین بردن حرارتی رگ ها شد. با این حال، اصلاح فلبکتومی کلاسیک به میکروفلبکتومی طبق گفته مولر و ورادی، امکان ترکیب فوق‌العاده لیزر درمانی و حذف رگهای واریسی بزرگ را از طریق سوراخ‌هایی بدون برش یا بخیه فراهم کرد. تکنیک وارادی بیماران را از اسکلروتراپی دردناک وریدهای واریسی بزرگ نجات داد. مینی فلبکتومی به شما این امکان را می دهد که هم رگ های واریسی پا را درمان کنید و هم رگ های واریسی قابل مشاهده را در هر نقطه از بدن از بین ببرید.
حذف رگهای واریسی با فرکانس رادیویی
حذف رادیوفرکانسی (RFO) وریدهای واریسی پا یک روش مدرن و ایمن برای درمان است. این روش مبتنی بر استفاده از امواج مایکروویو است که یک کاوشگر فلزی را که از قبل دیواره ورید است و باعث تخریب غشای داخلی می شود، گرم می کند. از نظر بی درد بودن، این روش با انعقاد لیزر با لیزر در طول موج 1470 نانومتر مطابقت دارد، انجام آن آسان است و درد بعد از عمل کمی دارد. با این حال، RFO از نظر نتایج طولانی مدت درمان بسیار پایین تر از لیزر است. اثربخشی RFO 85٪ بدون عود است. این روش برای درمان وریدهای سوراخ کننده مناسب نیست.
ماساژ و حمام برای واریس
ماساژ روشی برای درمان فعال واریس است.
انواع ماساژهای مدرن به ویژه در آسیب شناسی سیستم لنفاوی و وریدی استفاده می شود. از جمله روش های منحصر به فرد، فناوری ماساژ تخلیه لنفاوی با بانداژ است که به طور موثر نارسایی مزمن وریدی را تسکین می دهد.
در نارسایی مزمن وریدی از ماساژ برای از بین بردن فشار خون وریدی در وریدهای واریسی و سندرم پس از ترومبوتیک استفاده می شود. ترکیبی از این ماساژ با بانداژ به شما امکان می دهد تا به طور موثر تمام تظاهرات بالینی بیماری را از بین ببرید.
حمام با وریدهای واریسی، ترومبوفلبیت یا بیماری پس از ترومبوز بسیار خطرناک است. هر گونه استرس حرارتی می تواند باعث تشکیل لخته های خون در رگ های عمیق با تمام عواقب بعدی شود.
متأسفانه دستیابی به درمان کامل واریس بدون از بین بردن ترشحات وریدی و واریس غیرممکن است. اگرچه کاهش علائم مرتبط با رکود خون وریدی در پاها با کمک درمان مدرن کاملاً امکان پذیر است. با این حال، شیوع وریدهای واریسی و نارسایی مزمن وریدی گاهی اوقات میل به حدس و گمان در مورد این مشکل را ایجاد می کند. روش های مدرن درمان و فریب را در نظر بگیرید.
داروهای واریس
هدف از درمان دارویی برای آسیب شناسی وریدی کاهش علائم و جلوگیری از عوارض است، اما دستیابی به این اهداف آسان نیست. امروزه، فراوانی وسایلی که می توان به کار برد، مشکل دیگری را به وجود آورده است: کدام را انتخاب کنیم؟متأسفانه، بیشتر داروهای پیشنهادی علیرغم مصلحت استفاده از نظر تئوری، کارایی نسبتاً کمی دارند. این امر به دلایل متعددی برمی گردد که عمده ترین آن ها جذب کم مواد دارویی این داروها توسط بدن است. یک داروی ایده آل برای درمان نارسایی وریدی باید تا حد امکان بر بسیاری از پیوندهای پاتوژنتیک نارسایی مزمن وریدی تأثیر بگذارد، در حالی که دارای حداقل تعداد عوارض جانبی و جذب بالا توسط بدن باشد. تعداد نسبتاً زیادی از عوامل ونتونیک در بازار دارویی مدرن ارائه شده است. با این حال، آنها دارای مواد دارویی مشابه (فلاونوئیدهای گیاهی) هستند و بنابراین اثربخشی یکی یا دیگری فقط به غلظت و قابلیت هضم اصل فعال بستگی دارد.
از این داروها نباید انتظار از بین رفتن رگ های واریسی را داشته باشید، با این حال، سبکی در پاها، کاهش ادم و از بین رفتن گرفتگی های شبانه می تواند باشد.
کرم و ژل برای واریس
با وجود کارایی بالا که توسط فروشندگان و تولیدکنندگان تبلیغ می شود، کرم ها و ژل ها باعث تسکین رگ های واریسی نمی شوند و رگ های واریسی از آنها ناپدید نمی شوند. در مرحله اولیه نارسایی وریدی، فلبولوژیست ها با استفاده از این عوامل مخالفتی ندارند، زیرا مالش آنها مانند یک ماساژ سبک باعث خروج وریدی می شود و اثر آرام بخشی روی پوست دارد. با اشکال پیشرفته نارسایی وریدی، این کرم ها و پمادها می توانند باعث درماتیت و حساسیت شوند و بنابراین بسیار مضر هستند. برخی از داروها در ایجاد ترومبوفلبیت حاد استفاده می شوند و به کاهش روند التهابی کمک می کنند، اما رگ های واریسی از آنها ناپدید نمی شوند. محصولات شامنی با زالو به لطف تبلیغات صحیح در بین مردم محبوبیت زیادی پیدا کرده است اما نسبت به داروها و حتی زالو هیچ گونه نگاهی ندارند و انتظاری از آنها وجود ندارد.
داروهای لخته شدن خون در وریدهای واریسی
یکی از عوارض شایع واریس، ترومبوفلبیت است، به ویژه در دوران بارداری و پس از زایمان. یک داروی اثبات شده برای پیشگیری از لخته شدن خون، گلیکوزامینوگلیکان اسیدی حاوی گوگرد با وزن مولکولی کم است. برای پیشگیری از ترومبوفلبیت پس از درمان واریس، از قرص ها در کلینیک ها استفاده می شود. آنها 7 روز پس از مداخله لیزری یا فرکانس رادیویی گرفته می شوند.
جوراب های فشرده برای رگ های واریسی
جوراب بافی فشاری بدون شک یکی از موثرترین ابزارها برای درمان ادم وریدی و کاهش درجه نارسایی مزمن وریدی است. بیش از 100 سال پیش اختراع شد و در قرن بیستم و حتی بیشتر از آن در قرن بیست و یکم محبوبیت زیادی به دست آورد، جوراب های فشرده و جوراب های ساق بلند به بخشی جدایی ناپذیر از درمان توسط فلبولوژیست تبدیل شده اند. این به دلیل اثراتی است که دارد:
- بهبود خروج وریدی و لنفاوی از اندام تحتانی،
- بهبود میکروسیرکولاسیون،
- کند کردن پیشرفت بیماری،
- پیشگیری از عوارض وریدهای واریسی (واریکوترومبوفلبیت، اختلالات تروفیک)،
- پیشگیری از ترومبوز ورید عمقی
نحوه استفاده از جوراب های فشاری
بنابراین، اگر رگ های واریسی دارید و قصد درمان آن را دارید، بدون شک در طول درمان از جوراب های فشاری برای مدت چند روز یا چند ماه (به صورت جداگانه) استفاده خواهید کرد. اگر پاهایتان در اواخر روز بعد از کار ورم کرده و از سندرم ساق سنگین رنج می‌برید، می‌توانید در طول روز نیز از جوراب‌های فشاری برای جلوگیری از بروز این علائم در عصر استفاده کنید. اگر عوارض وریدهای واریسی درمان نشده - زخم های تروفیک یا ترومبوفلبیت - دارید، البته از فشرده سازی برای بهبود وضعیت پاها و کاهش علائم ناخوشایند نیز استفاده خواهید کرد.
واقعیت این است که با بهبود خروج وریدی، جوراب‌های فشاری در هر ثانیه پوشیدن برای بهبود بازگشت خون وریدی از پاها کار می‌کنند، که بدون شک برای رگهای آسیب‌دیده توسط بیماری و برخلاف قانون جاذبه جهانی آسان نیست. لباس بافتنی فشرده را می توان با خیال راحت یکی از اختراعات مبتکرانه بشر نامید، اما برای اینکه برای شما کار کند، چند شرط باید رعایت شود:
- لباس بافتنی فشرده به صورت جداگانه (طبق استانداردها) انتخاب می شود. شرط اصلی رعایت مشخصات تشریحی اندام و در نتیجه ایجاد گرادیان فشار صحیح است.
- لباس بافتنی توسط پزشک (فلبولوژیست) به صورت جداگانه انتخاب می شود. محصولات پزشکی بر حسب میلی‌متر جیوه مشخص می‌شوند و به کلاس‌های فشرده‌سازی 1، 2، 3، 4 تقسیم می‌شوند. هر کلاس فشرده‌سازی مربوط به فشار خاصی است. در مراحل مختلف واریس یا نارسایی مزمن وریدی از کلاس فشرده سازی مناسب استفاده می شود. به همین دلیل است که فقط یک پزشک حق تجویز و انتخاب جوراب های فشرده سازی مناسب را دارد - با در نظر گرفتن ماهیت آسیب شناسی و با توجه به استانداردهای فردی.
- باید طبی باشد نه لباس بافتنی لاغری. فقط مارک های اثبات شده با گواهی RAL.
چه زمانی برای واریس به لباس بافتنی نیاز دارید؟
- اصلاح سندرم "پاهای سنگین": کاهش شدت، ادم، بهبود کیفیت زندگی.
- در طول درمان با فلبولوژیست: پس از جراحی یا برای یک دوره تجویز شده توسط متخصص.
- کند کردن پیشرفت وریدهای واریسی؛
- برای درمان عوارض وریدهای واریسی (واریکوترومبوفلبیت).
یکی از اجزای ضروری هر درمان برای وریدهای واریسی و نارسایی مزمن وریدی، فشرده سازی الاستیک پزشکی است. به لطف درمان فشرده سازی، می توان تورم، سنگینی پاها را به طور کامل از بین برد و شرایطی را برای هر نوع درمان ریشه ای وریدهای واریسی ایجاد کرد. لباس بافتنی پزشکی مدرن دارای اثر درمانی بالا و خواص زیبایی شناختی عالی است.
باندهای الاستیک |
پیراهن درمانی |
|---|---|
ایجاد فشار لازم با تکنیک و مهارت های بانداژ پزشک یا بیمار تعیین می شود |
مشخصات درمان و سطح فشار مشخص شده در طول ساخت مطابق با کلاس فشرده سازی |
نیاز به مشارکت پزشکی در اعمال بانداژ یا آموزش بیمار |
مشارکت پزشک محدود به انتخاب کلاس فشرده سازی و نوع محصول می باشد |
مشکلات در ایجاد فشرده سازی و تثبیت روی ران |
فشرده سازی و تثبیت موثر روی ران را فراهم می کند |
برای شکل غیر استاندارد اندام استفاده می شود |
با شکل غیر استاندارد اندام، سفارشی سازی امکان پذیر است |
شستشوی روزانه باعث فرسودگی سریع بانداژ می شود |
شستشوی روزانه برای حفظ خواص فشرده سازی ضروری است |
پس از چندین بار شستشو نیاز به تعویض دارد |
حفظ تضمینی خواص فشرده سازی به مدت 6 ماه |
نقض احتمالی تعادل آب و دمای پوست |
اتصال متخلخل دمای طبیعی و تعادل آب پوست را فراهم می کند |
خواص زیبایی شناختی پایین، راحتی و راحتی را فراهم می کند |
خواص زیبایی شناختی بالا، راحتی و راحتی در استفاده |
ورزش و ورزش برای واریس
ورزش های قدرتی برای رگ های واریسی و ورزش های دو و میدانی پس از رفع سندرم واریسی یا در جوراب های فشاری 2-3 کلاس فشاری امکان پذیر است. درمان مدرن قادر است پاهای مبتلا به وریدهای واریسی را به حالت عادی بازگرداند که همه محدودیت ها را از بین می برد.
ما مجموعه ای از تمرینات درمانی و پیشگیرانه را که توسط متخصصان برجسته توسعه یافته است، مورد توجه شما قرار می دهیم. اجرای منظم آن به کاهش تظاهرات نارسایی وریدی در اندام تحتانی، کاهش سرعت پیشرفت بیماری و کاهش خطر عوارض تهدید کننده زندگی کمک می کند.
- تخلیه وریدهای پا. نفس عمیق و یکنواخت بکشید، با چشمان بسته دراز بکشید، استراحت کنید. همزمان چند بالش زیر پای خود قرار دهید تا با زاویه 15 تا 20 درجه بالا بیایند.
- ورزش دوچرخه. به پشت دراز بکشید و به طور مساوی نفس بکشید، تصور کنید که در حال رکاب زدن با دوچرخه هستید.
- تمرین از چندین بخش تشکیل شده است، به آرامی و روان انجام می شود. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید، نفس عمیق بکشید. با بازدم، پای راست خود را خم کنید، زانوی خود را به سمت سینه خود بیاورید. هنگام دم، پا را به صورت عمودی به سمت بالا صاف کنید. بازدم، آن را پایین بیاورید. این تمرین را به طور متناوب برای هر پا تکرار کنید.
- به پشت دراز بکشید، دست ها را در امتداد بدن قرار دهید، پاهای خود را به صورت عمودی بالا بیاورید. هر دو پا را به طور همزمان به سمت داخل و سپس به خارج بچرخانید.
- به طور متناوب پاها را در مفصل مچ پا به جلو و عقب خم کرده و باز کنید.
- به طور متناوب انگشتان پا را خم کرده و باز کنید.
- در یک وضعیت بایستید: پاها کنار هم، دست ها در امتداد بالاتنه. پس از یک نفس عمیق، به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید، بازدم کنید، به حالت شروع بازگردید.
- در جای خود راه بروید بدون اینکه جوراب خود را از روی زمین بلند کنید.
- قیچی عمودی. به پشت دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید، به طور یکنواخت نفس بکشید، به طور متناوب پاهای خود را روی هم قرار دهید و آنها را به طور متناوب تغییر دهید.
- به پشت دراز بکشید، بدون اینکه پاهای خود را از روی زمین بلند کنید، زانوهای خود را خم کنید. دستان خود را روی باسن خود قرار دهید. به آرامی نفس بکشید، سر و تنه خود را بالا بیاورید. در همان زمان، دست ها به سمت زانو می لغزند. به آرامی بازدم را انجام دهید، به موقعیت شروع بازگردید.
- به پشت دراز بکشید، دست ها در امتداد بدن، پاها با زاویه 15-20 درجه، یک بالش کوچک بین پاها نگه دارید. به آرامی نفس بکشید، از ناحیه کمر خم شوید، باسن را از تشک جدا کنید. به آرامی بازدم را انجام دهید، به موقعیت شروع بازگردید.
- به پشت دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید، پاها را روی زمین نگه دارید. به آرامی نفس خود را بیرون دهید، در شکم خود بکشید. به آرامی دم کنید، معده را باد کنید.
- به پشت دراز بکشید، پاها را با زاویه 15-20 درجه بالا ببرید. پای راست خود را خم کنید، زانوی خود را به سینه خود نزدیک کنید. در همان زمان، پا را با دستان خود محکم ببندید. به آرامی پای خود را به سمت بالا صاف کنید. دست ها، در حالی که ساق پا را محکم می بندند، در امتداد ساق پا تا سطح زانو بلغزانند. به آرامی پای خود را پایین بیاورید، دست ها روی ران شما بلغزند. تمرین برای پای دیگر تکرار می شود.
- ایستاده، پاها کنار هم، بازوها در امتداد بدن، به آرامی نفس بکشید، شانه های خود را به عقب ببرید، به آرامی بازدم کنید، شانه های خود را شل کنید و سر خود را به جلو خم کنید.
- دوش کنتراست روی پاها. جت های سخت متناوب آب گرم و خنک. 5-10 دقیقه برای هر پا.